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una de vitaminas y minerales

una de vitaminas y minerales

Los alimentos están constituidos por una gran cantidad de componentes con funciones diversas. Algunos de estos elementos son nutrientes, es decir, sustancias que el organismo digiere y absorbe para utilizar como energía, como elemento estructural o regulador. Los alimentos están conformados por mezclas de nutrientes, en distintas proporciones. Algunos son más ricos en hidratos de carbono que en grasas, mientras que otros aportan más proteínas. Otros no contienen casi vitamina C, pero son muy ricos en calcio. Conocer cómo trabaja cada uno de ellos ayuda a hacer las combinaciones más adecuadas para una dieta equilibrada.

Los nutrientes interactúan entre ellos, de manera que nunca será lo mismo consumir un cierto nutriente a partir de alimentos que hacerlo con un suplemento constituido solo por el nutriente en cuestión. También hay que tener en cuenta que casi nunca se comen alimentos de forma individual, sino en una mezcla que constituye una comida. Las interacciones que se dan entre nutrientes pueden ser positivas si potencian sus acciones o, al contrario, pueden interferir o disminuir su absorción o función. Por ello, resultaría útil conocer algunas de estas relaciones para conseguir seleccionar las combinaciones de alimentos adecuadas en cada momento.


Calcio y vitamina D

La vitamina D es imprescindible para la correcta absorción del calcio. El papel del calcio en la salud ósea está bien establecido, aunque no es el único elemento que interviene. El tabaquismo o el sedentarismo afectan de forma negativa a la masa ósea y una carencia de vitamina D puede provocar trastornos óseos, como el raquitismo en niños y la osteoporosis en adultos. Este micronutriente es imprescindible para la correcta absorción del calcio, a la vez que permite su depósito en los huesos y la regulación de los niveles de este mineral en la sangre.

La principal fuente de calcio de la dieta está en los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y algunas hortalizas, en especial de la familia de las coles. La vitamina D se puede obtener de la dieta (sobre todo de pescados grasos o alimentos enriquecidos) o sintetizarla con la exposición al sol.

Sodio y potasio

El sodio es un nutriente esencial pero en exceso constituye un factor de riesgo para padecer hipertensión y enfermedades relacionadas. Por el contrario, el potasio, un mineral que desempeña diversas funciones en el metabolismo y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos, está relacionado con la disminución de la presión arterial. Esto se debe a sus efectos sobre los vasos sanguíneos y a su capacidad para facilitar la excreción de sodio a través de los riñones.

El potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas, por lo que un consumo adecuado de este grupo de alimentos, junto con una reducción en la ingesta de sal y alimentos salados, es la mejor estrategia para controlar la tensión arterial.


Vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9)

Estas dos vitaminas del grupo B son indispensables para el sistema nervioso y para la síntesis de nuevas células, tanto para tejidos de nueva creación como para regenerar los actuales. La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico y juntos controlan el nivel de homocisteína en sangre, que cuando está demasiado elevado, se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La vitamina B9 posee múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y el adecuado funcionamiento del sistema cardiovascular, además de en la síntesis de ADN y la división celular. Su deficiencia puede ser la causante de un determinado tipo de anemia: anemia megaloblástica, y acarrear graves problemas sobre todo durante el embarazo.


Hierro y vitamina C

El hierro es un oligoelemento localizado en el cuerpo en cantidades muy pequeñas. A pesar de que las necesidades de hierro son relativamente bajas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) subraya la falta de hierro como la carencia nutricional más habitual en el mundo, incluidos los países industrializados. El hierro es imprescindible para múltiples funciones vitales, por lo que conseguir una ingesta adecuada es importante. En la mayoría de los casos, la cantidad de hierro que se absorbe a través de la alimentación es baja, se calcula que ronda el 15%. Esta cifra aumenta de forma considerable si el individuo tiene unos niveles de hierro bajos.

El tipo de hierro es otro factor clave en la absorción: el denominado hierro hemo, presente en la carne y el pescado, se absorbe con más facilidad que el hierro no hemo de los vegetales o el huevo. Sin embargo, la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, por lo que se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras), junto con otros que contengan vitamina C como el pimiento, frutas del bosque, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores.

Déjate aconsejar por un profesional antes de tomar nada “extra”; no siempre es saludable un exceso de vitaminas y minerales. Recuerda que tu organismo es sabio y es capaz de autorregularse si lo escuchas.



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